10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body in Hindi

आपके शरीर के हर इंच को टोन करने के लिए 10 व्यायाम

30 दिनों के बाद — हालांकि आप उन्हें सप्ताह में सिर्फ दो बार भी कर सकते हैं-आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत, धीरज और संतुलन में सुधार देखना चाहिए ।

बाहर काम करने के लाभ

हम जानते हैं कि दैनिक व्यायाम स्वास्थ्य के अनुकूलन के लिए अच्छा है । लेकिन इतने सारे विकल्प और असीम जानकारी उपलब्ध होने के साथ, जो काम करता है उससे अभिभूत होना आसान है । लेकिन चिंता न करें । हमें आपकी पीठ (और शरीर) मिल गई है!

अंतिम फिटनेस के लिए आप जो 10 अभ्यास कर सकते हैं, उसे देखें । उन्हें एक कसरत के लिए एक दिनचर्या में मिलाएं जो सरल लेकिन शक्तिशाली है और आपको अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए आकार में रखना सुनिश्चित करता है ।

क्यों ये 10 व्यायाम आपके शरीर को हिला देंगे

प्रभावी ढंग से अपनी फिटनेस आहार पर हमला करने का एक निश्चित तरीका? उपद्रव को कम से कम रखें और मूल बातें के साथ रहें ।

1. फेफड़े

अपने संतुलन को चुनौती देना एक अच्छी तरह से गोल व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है । फेफड़े ऐसा ही करते हैं, कार्यात्मक गति को बढ़ावा देते हुए आपके पैरों और ग्लूट्स में ताकत भी बढ़ाते हैं ।

  1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर खड़े होकर शुरुआत करें।
  2. अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और ऐसा करते समय अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो । सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे न बढ़े ।
  3. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं । अपने बाएं पैर से दोहराएं । यह एक प्रतिनिधि है ।
  4. Complete 3 sets of 10 reps.

2. पुशअप्स

ड्रॉप और मुझे 20 दे दो! पुशअप्स सबसे बुनियादी अभी तक प्रभावी बॉडीवेट चालों में से एक हैं जिन्हें आप प्रदर्शन करने के लिए भर्ती की गई मांसपेशियों की संख्या के कारण कर सकते हैं ।

  1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें । आपका कोर तंग होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे जाने चाहिए, और आपकी गर्दन तटस्थ होनी चाहिए ।
  2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को फर्श से नीचे करना शुरू करें । जब आपकी छाती इसे चराती है, तो अपनी कोहनी का विस्तार करें और शुरुआत में वापस आ जाएं । आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें ।
  3. जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें ।

यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक मानक पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों पर एक संशोधित रुख पर जाएं — आप अभी भी ताकत का निर्माण करते समय इस अभ्यास से कई लाभ प्राप्त करेंगे ।

3. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स शरीर के निचले हिस्से और कोर की ताकत को बढ़ाते हैं, साथ ही आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में लचीलापन भी बढ़ाते हैं । क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, वे जलाए गए कैलोरी के मामले में एक प्रमुख पंच भी पैक करते हैं ।

  1. सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें, और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें ।
  2. अपने कोर को बांधें और, अपनी छाती और ठोड़ी को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों ।
  3. यह सुनिश्चित करना कि आपके घुटने अंदर या बाहर की ओर न झुकें, तब तक नीचे गिरें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, अपनी बाहों को आपके सामने एक आरामदायक स्थिति में लाएं । 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं ।
  4. 3 प्रतिनिधि के 20 सेट को पूरा करें ।

4. स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस

यौगिक व्यायाम, जो कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, व्यस्त मधुमक्खियों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कई हिस्सों को एक साथ काम करते हैं । एक स्थायी ओवरहेड प्रेस न केवल आपके कंधों के लिए किए जाने वाले सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक है, बल्कि यह आपकी ऊपरी पीठ और कोर को भी संलग्न करता है ।

उपकरण: 10 पाउंड डम्बल

  1. डम्बल का एक हल्का सेट चुनें — हम शुरू करने के लिए 10 पाउंड की सलाह देते हैं — और खड़े होकर शुरू करें, या तो अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा या कंपित । वज़न को ऊपर की ओर ले जाएँ ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों ।
  2. अपने कोर को मजबूत करते हुए, तब तक धक्का देना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं । अपने सिर और गर्दन को स्थिर रखें ।
  3. एक संक्षिप्त विराम के बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और वजन को वापस नीचे करें जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशी फिर से फर्श के समानांतर न हो जाए ।
  4. 3 प्रतिनिधि के 12 सेट को पूरा करें ।

5. डम्बल पंक्तियाँ

न केवल ये आपकी पीठ को उस पोशाक में हत्यारा बना देंगे, बल्कि डंबल पंक्तियाँ भी एक और यौगिक व्यायाम हैं जो आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशियों को मजबूत करती हैं । एक मध्यम वजन वाला डम्बल चुनें और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ रहे हैं ।

उपकरण: 10 पाउंड डम्बल

  1. प्रत्येक हाथ में डंबल से शुरू करें । हम शुरुआती के लिए 10 पाउंड से अधिक नहीं सुझाते हैं ।
  2. कमर पर आगे झुकें, इसलिए आपकी पीठ जमीन पर 45 डिग्री के कोण पर हो । अपनी पीठ को आर्क न करने के लिए निश्चित रहें । अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें । सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप है और आपका कोर लगा हुआ है ।
  3. अपने दाहिने हाथ से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और वजन को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी लेट संलग्न हो और आपकी छाती के ठीक नीचे रुक जाए ।
  4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं हाथ से दोहराएं । 10 सेट के लिए 3 बार दोहराएं ।

6. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

यह एक और व्यायाम है जो आपके संतुलन को चुनौती देता है । सिंगल-लेग डेडलिफ्ट को स्थिरता और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है । इस कदम को पूरा करने के लिए एक हल्के से मध्यम डम्बल को पकड़ो ।

उपकरण: डम्बल

  1. अपने दाहिने हाथ में डंबल लेकर खड़े होना शुरू करें, और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों ।
  2. कूल्हों पर टिका हुआ, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे मारना शुरू करें, डंबल को जमीन की ओर नीचे करें ।
  3. जब आप अपने बाएं पैर के साथ एक आरामदायक ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे एक नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ें । सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपका श्रोणि जमीन पर चौकोर रहे ।
  4. वजन को अपने बाएं हाथ में ले जाने और बाएं पैर पर समान चरणों को दोहराने से पहले 10 से 12 प्रतिनिधि दोहराएं । प्रति पक्ष 3-10 प्रतिनिधि के 12 सेट करने का सुझाव दिया गया है ।

7. बर्पीज़

एक व्यायाम जिसे हम नफरत करना पसंद करते हैं, बर्पीज़ एक सुपर-प्रभावी, पूरे शरीर की चाल है जो हृदय धीरज और मांसपेशियों की ताकत के लिए आपके हिरन के लिए महान धमाका प्रदान करता है ।

  1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर नीचे करें ।
  2. अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, नीचे बैठना शुरू करें । जब आपके हाथ जमीन पर पहुंचते हैं, तो अपने पैरों को सीधे पुशअप स्थिति में पॉप करें ।
  3. कमर पर टिका कर अपने पैरों को अपनी हथेलियों तक कूदें । अपने पैरों को अपने हाथों के करीब ले जाएं जितना आप प्राप्त कर सकते हैं, यदि आवश्यक हो तो उन्हें अपने हाथों से बाहर उतारें ।
  4. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं, और कूदें ।
  5. एक शुरुआत के रूप में 3 प्रतिनिधि के 10 सेट को पूरा करें ।

8. साइड प्लैंक

एक स्वस्थ शरीर को अपनी नींव पर एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है, इसलिए साइड प्लैंक जैसे कोर-विशिष्ट चालों की उपेक्षा न करें ।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस कदम को प्रभावी ढंग से पूरा कर रहे हैं, मन-मांसपेशियों के कनेक्शन और नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें ।

  1. अपने दाहिने पैर और पैर के साथ अपने दाहिने पैर और पैर के ऊपर खड़ी अपनी दाहिनी ओर लेटें । अपने दाहिने अग्रभाग को जमीन पर और कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ।
  2. अपनी रीढ़ को सख्त करने के लिए अपने कोर को सिकोड़ें और अपने कूल्हों और घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बन जाए ।
  3. एक नियंत्रित तरीके से शुरू करने के लिए लौटें । एक तरफ 3-10 प्रतिनिधि के 15 सेट दोहराएं, फिर स्विच करें ।

9. तख्तों

तख्त आपके पेट की मांसपेशियों और आपके पूरे शरीर दोनों को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है । प्लैंकिंग आपके कोर को आपकी पीठ पर दबाव डाले बिना स्थिर करता है जिस तरह से सिटॉप्स या क्रंचेस हो सकते हैं ।

  1. अपने हाथ और पैर की उंगलियों को मजबूती से जमीन पर, अपनी पीठ को सीधा, और अपने कोर को कसकर पुशअप स्थिति में शुरू करें ।
  2. अपनी ठुड्डी को थोड़ा टक करके रखें और अपने टकटकी को अपने हाथों के ठीक सामने रखें ।
  3. अपने पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए गहरी, नियंत्रित साँसें लें, इसलिए आपके एब्स, कंधे, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और क्वाड्स सभी लगे हुए हैं ।
  4. शुरू करने के लिए 2-सेकंड होल्ड के 3-3 सेट को पूरा करें ।

10. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज आपकी पूरी पोस्टीरियर चेन को प्रभावी ढंग से काम करता है, जो न केवल आपके लिए अच्छा है, बल्कि यह आपकी लूट को भी शानदार बना देगा ।

  1. अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को जमीन पर सपाट करके, और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए सीधे अपने हाथों से फर्श पर लेटकर शुरू करें ।
  2. अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देते हुए, अपने कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़कर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं । आपकी ऊपरी पीठ और कंधे अभी भी जमीन के संपर्क में होने चाहिए, और आपके कोर को आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए ।
  3. शीर्ष पर 1-2 सेकंड रोकें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें ।
  4. 10 सेट के लिए 12-3 प्रतिनिधि पूरा करें ।

 

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